Így alkalmazd helyesen az SMR technikát!

Nagyon nagy divat lett az elmúlt években „hengerezni”, azaz SMR-ezni, ki így, ki úgy alkalmazza az eszközt, egy biztos: az SMR önmagában nem elegendő a teljes test karbantartására, vagy tartós terhelések megoldására! Remek kiegészítő terápia lehet viszont a mozgásterápia mellett, és az is igaz, hogy már csupán azzal rengeteget tesz az egyén – legyen átlagember vagy sportoló – az egészsége megőrzéséért, ha a
napi rutinjába beilleszt egy 5-10 perces SMR protokollt!

Mi az az SMR?

Az SMR (Self Myofascial Release) egy világszerte egyre népszerűbb speciális önmasszázs technika, amely egyedülállóan hatékony az izom kötőszövet egységének (myofascia) kezelésében. Az SMR eszközök szakszerű és rendszeres használata jelentősen hozzájárul az izom- és ízületi panaszok kialakulásának megelőzéséhez, de kiemelkedően hatékony a mozgásszervi rehabilitáció területén is. Segítségével növelhető az ízületek mozgástartománya, csökkennek az izom- és ízületi fájdalmak, elősegíti a testtudat fejlesztését és a sportolói teljesítmény javulását. Nem véletlen, hogy ma már nem hiányozhat a modern szemléletű gyógytornászok/mozgásterapeuták, rehabilitációs trénerek, edzők, gyógy- és sportmasszőrök eszköztárából.

Mikor és milyen helyzetekben alkalmazhatjuk az SMR-t?

1. Prevenció és egészségmegőrzés céllal napi rutinként érdemes a teljes testet kezelni, illetve hosszasabban elidőzni a problémás/túlterhelt testrészen. A mindennapos terhelések kompenzációjaképp leginkább délután/este beiktatni.

2. Konkrét probléma/sérülés kezelésére akár naponta többször is alkalmazhatjuk (lokálisan).

3. Sportolóknál edzések előtt bemelegítésképp (inkább gyors), utána lazításképp (inkább lassú), ezt követi a nyújtás.

4. Bármilyen edzésfolyamatba remekül beilleszthető.

5. Gyógytorna, mozgásterápia és rehabilitációs tréning során is érdemes rendszeresen alkalmazni - a bemelegítés részeként, nyújtások előtti lazításként!

Az SMR a krónikus derékfájdalom ellenszere is lehet

Egy, a közelmúltban a Journal of Bodywork and Movement Therapies-ben publikált amerikai kutatás azt vizsgálta, hogy az SMR eszközök használata hogyan hat a thoracolumbalis fascia-ra, azaz arra a kötőszövetes területre, amely a derekunk tájékán található, és amelynek feszessége oly gyakran okoz krónikus derékfájdalmat. A kutatásban ultrahangos készülék segítségével vizsgálták 22 krónikus derékfájdalommal élő tesztalanynál a TF vastagságát az SMR eszközökkel (henger+kislabda) történő önkezelés előtt, majd azt követően.

A kutatás bebizonyította, hogy az SMR eszközök használata jelentősen csökkentheti a krónikus derékfájdalmakat. 30 perccel az önkezelést követően átlagosan 27 százalékkal csökkent a TF vastagsága, és ezzel együtt a fájdalom is. Az előrehajlás tesztjének elvégzésével a résztvevőknél a hajlékonyság jelentős javulását is tapasztalták.

A SMR jótékony hatásai:

  - Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ez tónuscsökkenéshez és fájdalom csillapításhoz vezet.
  - Lazít, tonizál és ezáltal növeli a mozgásterjedelmet, laza és rugalma kötőszövetet biztosít.
  - Aktiválja az öngyógyító mechanizmusokat és regenerációs folyamatokat.
  - Javítja vér-és nyirokkeringést („szivacs-hatás”).

Ideális terápiás eszköz otthoni használatra is

Sajnos a rohanó életmódból adódóan, az egyoldalú terhelések miatt, illetve az egésznapos ülő munka során befeszülnek és fájdalmassá válnak az izmok és a kötőszövetek (fascia). Ez az eszköz remekül ellazítja, csillapíthatja a fájdalmat, megkönnyítve ezzel a mozgást.
A henger szinte a teljes test átmasszírozására alkalmas, de soha ne alkalmazzuk a melleken, csontos képleten illetve a hasi részen! Érdemes minden esetben végighengerezni a teljes testet, és problémás területen hosszabban is elidőzhetünk. Fontos, hogy az adott területet hosszanti és keresztirányban is masszírozzuk át, nyugodtan a lehető legjobban ellazítva az izmokat. A gyakorlat végzése közben végig ügyeljünk a nyugodt, mély be- és kilégzésre!

Néhány eset, amikor NE használj SMR-t

Adódhatnak kontraindikációk, melyek megléte esetén nem ajánlott az SMR eszközök használata. Ezek a következők lehetnek: terhesség, osteoporosis (csontritkulás), friss hegesedés, gyulladás, rheumatoid és más arthritis (ízületi gyulladás), trombózisveszély, véralvadásgátló szedése, friss műtét. Ilyen helyzetek fennállásakor mindenképpen fontos szakember véleményét kikérni!

Az SMR-t háromféle módon használhatjuk:

I. Rugalmasító és/vagy rehidratációs célzattal, lassan, különféle irányokban (a fascia rostjai is sokirányúak). Fontos, hogy közben nincs megállás, nincs gyors mozdulat, és 6-8x menjünk át az adott területen!

II. A fascia tonizálása céljából, gyorsabban és erőteljesebben, szintén különböző irányokba

III. Fájdalmas pontok/triggerpontokat kezelése céljából, lassan, meg megállva, megvárva a „melting” hatást, aktívan mozgatva az adott izmot

Mire figyelj az SMR-ezés során?

Az eszköz alkalmazása során fontos néhány dologra odafigyelni:

- a légzésed folyamatos legyen, hiszen a mély légzés nyugtatja az idegrendszert
- izmaidat tartsd lazán
- hasra és a mellre nem szabad rámenni!
- az ízületeket is ki kell hagyni, csak az izomhason dolgozz!
- mindig célszerű a teljes testedet kezelni, emellett hosszasabban elidőzhetsz egy-egy problémás területen
- a kezelés alatti fájdalom a kötőszöveti struktúra feszességére utal, ha azonban a kezelés után sem múlik el, kórósnak kell tekinteni. Mindenképp fordulj szakemberhez vele!
- bordázatuk alapján lehet sima és enyhén bordázott, az ilyen típusú hengereket kezdők számára ajánljuk, a sportolók számára inkább az erősen bordázott a javasolt.

Munkám során rendszeresen alkalmazom a különböző SMR eszközöket. Az egyik legjobb kiegészítő mobilizációs eszköznek tartom, ezért is képezi a MobiliTÁRSban is a mozgásterápiám alapját, akár sportrehabilitációról, gerinc- és fasciatréningről, vagy rehabilitációs nyirokmasszázsról van szó. A különböző mozgásszervi problémákkal hozzám forduló páciensek megtanulhatják az eszközök helyes alkalmazását, hatásmechanizmusát, és kiegészítésként beilleszthetik a napi rutinjukba is.

Forrás: Feövenyessy Medical Fitness Akadémia